Csípő nyújtás nyújtás közben.

csípő nyújtás nyújtás közben

A gyakorlatok végrehajtása Az előző fejezet elméleti fejtegetései után most azok a gyakorlati példák következnek, melyek jól beváltak és véleményünk szerint megfelelnek a modern gimnasztikával szemben támasztható követelményeinek. A gyakorlatokat testtájak szerint tagoltuk. Minden izomcsoporthoz több erősítő gyakorlatot nevezünk meg, melyekhez nyújtó program csatlakozik. Bemutatunk továbbá olyan tipikus gyakorlatokat is, melyek vagy elavultak, vagy könnyen végezhetők hibásan.

Funkcionális gimnasztika

Ülés; a nagy lábujjat nyújtjuk, a többit visszafeszítjük, majd váltogatva koordinációs gyakorlat! Állás; felváltva felfelé feszítjük a lábfej belső és külső élét.

Oldal kiválasztása Egy tipp a comb és a csípő nyújtásához Ez egy régi cikk.

Nyújtás: Ülés; egyik lábat nyújtjuk, a másikat áttesszük felette és az azonos oldali kézzel megtartjuk a bokát, a másik kézzel előre- és hátrafelé nyújtjuk a lábujjakat. Azonos kiindulóhelyzetben mindkét kézzel oldalról megfogjuk a lábfejet, és felváltva elfordítjuk mindkét irányba. Negatív példa: A láb külső élén történő járás, a bokaízület kielégítő izomzati tartása nélkül, az arra egyébként is csípő nyújtás nyújtás közben hajlamos külső szalagokat túlnyújtja.

Olyan speciális sportokban, amelyek igen jól fejlesztik a lábizmokat pl. Lábszár- és lábháti izmok Állás kissé hajlított térdekkel; a jobb és bal láb ujjait felváltva hajlítjuk felhúzzuk.

A nyújtás nem bemelegítés!

Nyújtás: Támadóállás, mindkét térd hajlítva; a hátul lévő lábfej elülső részét rüsztjét óvatosan, amíg lehet, a talajra helyezzük, majd átgördülünk a lábujjakra. A csípő hátratolásával az elöl lévő láb nyújtásával a súlypontot fokozatosan a hátul lévő lábra helyezzük.

A nyújtás gyakran csak másodlagos szerepet tölt be az edzéstervben, amelyet sokan attól függően végeznek el, hogy aktuálisan van-e rá idejük. A közgondolkodás szerint az edzés teljesítése sokkal fontosabb, mint a nyújtás, vagyis akár el is maradhat. Előnyös hatásai miatt azonban érdemes elsajátítani a helyes nyújtó gyakorlatokat. A nyújtás pozitív hatásai A nyújtás bizonyítottan növeli a hajlékonyságot, javítja a sportteljesítményt, és csökkenti a sérülések előfordulásának esélyét.

Súlypontáthelyezés révén jól adagolható mindkét láb terhelése. Állás lábujjhegyen váltogatott lábbal, kéztámasszal a falon. A csoport körben áll. Csípő nyújtás nyújtás közben után mindenki elszámol tízig, eközben mindannyian azonos ritmusban lábujjhegyre emelkednek karemeléssel és -leengedéssel; felváltva mellső középtartásba, magastartásba és oldalsó középtartásba.

Jobb, vagy bal térdelőállás; kézzel felülről nyomjuk a térdet, a sarkat pedig megemeljük.

Szakértőink Csanya Terepfutóként, versenyszervezőként és a Terepfutás. Sokak szerint egyszemélyes felelőse vagyok a versenyeimen rendszeresen ismétlődő esőnek, sárnak, kánikulának ez természetesen alaptalan pletyka csupán.

Nyújtás: Támadóállás faltámasszal; a lábfejek előrenéznek, a hátul lévő láb nyújtva van. Ebből a kiindulóhelyzetből a hátul lévő láb sarkát a padlóra nyomjuk, a térd nyújtva marad. Elsősorban a kétfejű lábikra izmot nyújtjuk, a feszítést a térdízületben is érezni kell. Az előbbi kiindulóhelyzetből a hátul lévő lábat is enyhén behajlítjuk.

Ez a helyzet a kétfejű lábikra izom nyújtását fokozza.

csípő nyújtás nyújtás közben

Ha nincs fal a közelben, akkor az elöl lévő lábra támaszkodhatnak; ügyeljünk a biztos egyensúlyi helyzetre. Mellső fekvőtámasz, hogyan gyógyítható a térdödéma lábak enyhén hajlítva, kis harántterpeszben vannak; a hátul lévő láb sarkát a talaj felé nyomjuk.

A nyújtás pozitív hatásai

A kiinduló helyzet instabilitása miatt a hátul lévő láb terhelése nehezebb, mint az alapgyakorlatnál. Akkor érjük el a leghatékonyabb nyújtóhatást, ha a nyújtott lábbal egy lépcsőfokra állunk és ezután a sarok fájdalom csípőízület közben nyújtunk. Itt is figyelni kell a biztos egyensúlyi helyzetre. Combfeszítő izmok Erősítés: Vállszéles terpeszállásban a kart előrenyújtjuk az egyensúlyozáshoz; lassú térdhajlítás félguggoló helyzetig a comb legfeljebb párhuzamos lehet a talajjal.

Kerülni kell a hegyes szögű állást, mivel itt szükségtelenül feszülnek a meniszkuszok. Ügyeljünk a térdtengely megfelelő állására tehát a lábfejek kissé kifelé néznek, a térd a nagy lábujj fölött van.

Vezényszóra felveszünk egy előzőleg megbeszélt helyzetet és ezt megtartjuk egy meghatározott ideig pl. Mellső fekvőtámaszban ütemesen hajlítjuk és nyújtjuk a lábat.

Ugyanez a gyakorlat egy lábon, gyakorlottak részére. Vállszélességnél valamivel nagyobb terpeszállás, a lábujjak kissé kifelé néznek; nagy, függőleges kört írunk le karral, karkörzés közben fent be- és lent kilélegzünk; mindkét irányba végezzük el a gyakorlatot, ne a törzset, hanem a térdet hajlítsuk.

csípő nyújtás nyújtás közben

Edzettek részére térdhajlítás egy lábon lásd fent ; a helyes izomtónus beállításával stabilizáljuk a mozgás végrehajtását, a térd ne zárjon be hegyes szöget. Különösen ügyeljünk a következőkre: a felsőtest egyenes, a mozgás végrehajtása a lábmunkával történik, tengelynek megfelelő térd- és lábfejállás.

7 dolog, amit a helyes nyújtásról tudnod kell

Az oldalirányú mozgás következtében a combtávolító és combközelítő izmokat is erősítjük. Kiindulóhelyzet mint fent; megemeljük a sarkat és lábujjhegyre állunk, megtartjuk a helyzetet izometrikusvagy lassan billegünk. Támadóállás; az elöl lévő láb térdét a 2.

Nyújtás: Állás egy lábon faltámasszal; a sarkat a farnál tartjuk, a combok szorosan egymás mellett; ezután megfeszítjük a fart és lefelé nyomjuk a térdet. Óvatosan: ne húzzuk hátra, mert ekkor előrehajlik a gerincoszlop!

Kérdése van?

Ha nincs fal a közelben, az egyik kart is a magasba nyújthatjuk az egyensúlyozáshoz. A láb igazi ellazítása azonban csak teljesen biztos egyensúlyi helyzetben lehetséges. Fekvés oldalhelyzetben; az alul lévő lábat kissé hajlítjuk, a felül lévő láb sarka a farnál van; úgy járunk el, mint az alapgyakorlatban lásd fent. Jobb, vagy bal térdelőállás; ha lehet, támaszkodjunk meg oldalt; a hátul lévő lábfejet az azonos oldali kézzel megfogjuk, majd előre helyezzük a testsúlyt.

Negatív példák: Mély térdhajlítás, a térdek hegyes szögben vannak. Indoklás: túlterheljük a térdeket, főként a meniszkuszokat; a testsúlyt nem az izomzat tartja. Helyes: térdhajlítás legfeljebb 90°-ban. Térdelőülésből vagy a lábszárak közötti ülőhelyzetből teljes hanyattfekvés. Indoklás: túlterheljük a porckorongok hátsó területét, a gerincoszlop erősen előrehajlik, túlterheljük a térdeket, főként a meniszkuszokat.

csípő nyújtás nyújtás közben

Jobb: alkartámaszba ereszkedünk, de még ez is terheli a térdeket. Combhajlító izmok Állás egy lábon; a talajjal párhuzamos másik láb talpa a falnak támaszkodik; megfeszítés: a lábat izometrikusan lefelé nyomjuk a lábszár alatt összekulcsolt kezek erejével szemben, rövid ellazítás, nyújtás: az egyenes!

Erősítés: Hanyattfekvés, a far a fal közelében van; a lábakat csípőben és térdben derékszögben hajlítjuk, a talpat a falra helyezzük, majd felfelé lépegetünk és felgördülünk a háton.

Nem szabad fájnia!

Hanyattfekvés talptámasszal a falnál, a lábszárak párhuzamosak a talajjal; megemeljük a fart, míg a felsőtest és a comb egy vonalat alkot; a csípőfeszítő izmot is erősíti. Nyújtás: Nyújtott terpeszülés; felegyenesítjük a gerincoszlopot és a felsőtestet az egyik láb irányába fordítjuk. Ezután az egyenes felsőtest saját súlyával könnyedén ráhajolunk a lábra — kis medencebillentés —; tekintetünk a szemközti falra vagy a szemben ülő társunkra irányul. A combközelítő izmokat és a csípőfeszítő izmokat is nyújtjuk.

csípő nyújtás nyújtás közben

Gyakorlottak számára: Egyik kézzel megfogjuk a lábfej felső részét, a másikkal a térdet lefelé nyomjuk a vádlit is nyújtjuk. Figyelem: ha kellő nyúlékonyság hiányában akarjuk megfogni a lábujjakat, és ezért lefelé húzzuk magunkat, a gerincoszlopunk törvényszerűen erősen meggörbül.

Nyújtott ülés; az egyenes felsőtest saját súlyával könnyedén előrehajolunk lásd fentkarral a lábfej irányába nyúlunk és ezzel a csípőfeszítőket is nyújtjuk. Ülés; egyik kezünkkel oldalt támaszkodunk a talajon, a másikkal mozgékonyságunktól függően megfogjuk az azonos oldali láb sarkát vagy a bokát és nyújtjuk a lábat.

Ugyanezt a csípő nyújtás nyújtás közben hanyattfekvésben is végrehajthatjuk valamivel egyszerűbb. Állás egy lábon; másik talpunk a falnak támasztva, a lábszár párhuzamos a talajjal; egyenes felsőtesttel azaz egyenes háttal előredőlünk váltakozva a testsúlyt viselő és a támaszkodó láb felé, majd vissza.

csípő nyújtás nyújtás közben

Védőállás; a hátul lévő lábat kissé hajlítjuk, az elöl lévő nyújtott láb sarkát a talajra helyezzük; azután a csípőt hátrafelé mozgatjuk és az egyenes felsőtestet lassan az elöl lévő láb irányába döntjük.

Gyakorlottak számára: védőállás; a hátul lévő lábat erőteljesen hajlítjuk, az elöl lévő nyújtott láb sarokkal támaszkodik a talajon, az egyenes felsőtestet saját súlyánál fogva a nyújtott lábra döntjük.

Gyakorlottak számára: széles támadóállás; a stabil egyensúlyi helyzet kialakításához kézzel oldalt megtámaszkodunk, az elől lévő lábat nyújtjuk. Ezután a talajra helyezzük a hátul lévő láb rüsztjét és spárgába lecsúszunk. Mivel a felsőtestnek egyenesen kell maradnia, előfeltétel a teljes láb- és csípőizomzat nagyon jó nyúlékonysága.

A csípőhajlító izmot is nyújtjuk. Jobb, vagy bal térdelőállás; az elöl lévő nyújtott lábra az egyenes felsőtestet döntjük. Negatív példa: Gyors törzshajlítás ülésben, orral érintjük a talajt. Indoklás: erőteljesen gömbölyödik a hát, mivel a gyakorlatot ebben az esetben csak a gerincoszlop hajlításával végezzük, ez túlterheli az elülső rész porckorongjait, túlnyújtjuk a gerincoszlop ágyéki szakaszának hátsó hosszanti szalagjait, és a megfelelő engedő erő nem biztosítható.

Helyes: nyújtott terpeszülésben felegyenesítjük a gerincoszlopot, majd törzsdöntést végzünk, és a kart előrevezetjük a lábak közé; tekintetünk előre néz. Ebben a helyzetben csak kismértékű döntést lehet csípő nyújtás nyújtás közben, az egyenes törzshelyzetre figyelmeztetni kell a gyakorlókat, és javítani kell a gömbölyű hátat!

Hanyattfekvés függőlegesen tartott lábbal: feszítés: a térdet befelé nyomjuk a kar ellenállásával szemben izometrikusanrövid ellazítás, nyújtás: kézzel kifelé nyomjuk a térdet. Hanyattfekvés; térdhajlítás — feszítés — ellazítás — nyújtás lásd fent.

Ugyanez a gyakorlat alkartámaszból. Ugyanez a gyakorlat egymást érintő talpakkal. Csípő nyújtás nyújtás közben Ülés; egymás felé nyomjuk a nyújtott lábakat izometrikusan. Nyújtás: Nyújtott terpeszülés; felegyenesítjük a gerincoszlopot, enyhe törzsdöntést végzünk és a medence előrebillentésével nem a térd irányába tekintünk, hanem a szemközti fal indometacin kenőcs csontritkulás vagy a szemben ülő társra; a térdhajlítókat és a hátat is nyújtjuk.

Gyakorlottak számára: a lábfejbe kapaszkodva törzsdöntést hajtunk végre, tekintetünk messze előre irányul.

Ekkor tilos nyújtani

Ülés; egyik kezünkkel oldalt megtámaszkodunk, a másikkal megfogjuk a sarkunkat vagy bokánkat a mozgékonyságtól függőennyújtjuk a lábat, és oldalra vezetjük. A gyakorlat hanyattfekvésben is végrehajtható.

csípő nyújtás nyújtás közben

Ülés; az egyik lábat behajlítjuk és a talpat a másik, nyújtott láb térde mellé helyezzük, majd a hajlított láb térdét a talajra nyomjuk. Figyelem: Ha lábfejet rátesszük a másik lábra, akkor ugyan erősebb nyújtást érünk el, de jobban terheljük a térd meniszkuszait.

Hajlított ülés térdnyitással; a talpak érintik egymást; kézzel átkulcsoljuk a lábfejet, az egyenes felsőtestet előre irányuló tekintettel a térdek között előrehúzzuk.

További a témáról